Sur le stress, la récupération, et le temps qui sépare deux épisodes

Une gazelle poursuivie par un lion produit une réponse de stress massive. Accélération cardiaque, redistribution du sang vers les muscles, suspension de la digestion, acuité maximale. C’est un système extraordinairement performant, sélectionné pendant des millions d’années, et il fonctionne parfaitement.

Ce qui nous intéresse ici n’est pas la course. C’est ce qui se passe après.

Quinze minutes plus tard, la gazelle broute. Son rythme cardiaque est redescendu, sa digestion a repris, son système est revenu à sa ligne de base. Elle ne repense pas à la course. Elle ne l’anticipe pas non plus.

C’est cet intervalle qui nous manque, et c’est de lui que parle ce texte.

Le problème n’est pas la réponse

La réaction de stress est une réponse d’adaptation. Elle mobilise l’énergie, augmente la vigilance, accélère la coagulation, améliore certaines formes de mémoire et d’attention. Un organisme incapable de produire cette réponse serait en danger permanent.

Elle est même utile dans des situations qui n’ont rien de vital. Une réponse de stress modérée avant un examen, une prise de parole, une compétition, améliore les performances plutôt qu’elle ne les dégrade. Cela fait plus d’un siècle qu’on décrit cette relation en cloche entre activation et performance : trop peu ne mobilise rien, trop bloque, et entre les deux se situe la zone où l’on est bon.

Le système n’a qu’un défaut, mais il est de taille : il est prévu pour être bref.

Toutes les modifications physiologiques utiles pendant quelques minutes deviennent coûteuses quand elles se prolongent. La suspension de la digestion, l’élévation de la pression artérielle, la mobilisation constante du glucose, la modulation de l’immunité, ne posent aucun problème sur une course de trois minutes. Sur trois ans, elles usent.

C’est ce qu’on appelle la charge allostatique : le prix payé par l’organisme non pour avoir réagi, mais pour avoir réagi trop longtemps, trop souvent, ou pour ne pas avoir su s’arrêter quand la menace était passée.

Autrement dit, ce qui abîme n’est pas l’activation. C’est l’absence de retour à la ligne de base.

Ce que nous faisons de l’intervalle

Nous avons une capacité que la gazelle n’a pas, et elle est à double tranchant : nous pouvons produire la réponse de stress sans qu’il se passe quoi que ce soit.

Une pensée suffit. Un souvenir, une anticipation, une conversation qu’on rejoue, un message qu’on relit, un scénario du mois prochain. Le corps ne distingue pas très bien un lion réel d’un lion prévu, et il produit dans les deux cas une partie de la même réponse.

Voilà pourquoi le repos ne suffit pas toujours à récupérer. Un week-end passé à ruminer n’est pas un week-end de récupération, même s’il ne comporte aucune activité. Ce qui compte n’est pas l’absence de tâches, c’est le retour effectif du système à sa ligne de base, et ce retour peut ne jamais avoir lieu chez quelqu’un allongé sur un canapé.

Les travaux sur la récupération après le travail vont dans ce sens de façon assez constante. Ce qui prédit l’état du lendemain n’est pas seulement la charge de la journée, c’est la capacité à décrocher psychologiquement en dehors. Cette variable pèse davantage que la durée du repos elle-même.

Deux personnes peuvent faire le même métier, aux mêmes horaires, avec la même charge, et se retrouver dans des états très différents au bout de deux ans. Ce qui les sépare se joue dans l’intervalle.

Le sommeil comme lieu principal

Il faut nommer l’endroit où la récupération se produit majoritairement, parce qu’on le traite comme une variable d’ajustement.

Le sommeil n’est pas une pause dans la vie, c’est le moment où une grande partie du travail de régulation se fait. La privation de sommeil augmente la réactivité émotionnelle, dégrade le contrôle cognitif, amplifie la perception de la douleur et modifie la réponse hormonale au stress.

Le problème est que la relation fonctionne dans les deux sens. Le stress dégrade le sommeil, et le manque de sommeil augmente la réactivité au stress du lendemain. C’est une boucle, et c’est souvent par là qu’elle devient auto-entretenue.

Quand quelqu’un me dit qu’il tient très bien avec cinq heures de sommeil depuis trois ans, je ne discute pas. Je note simplement que la personne qui évalue sa forme est aussi celle dont les capacités d’évaluation sont affectées.

Deux variables qui changent tout

Avant de parler des croyances, il faut poser deux facteurs qui pèsent bien plus lourd et qu’on oublie systématiquement : la prévisibilité et le contrôle.

Les travaux expérimentaux sur ce point sont anciens et solides. À intensité de stress rigoureusement identique, un organisme qui peut prévoir l’événement, ou qui dispose d’un moyen d’agir sur lui, subit des dommages nettement moindres qu’un organisme qui ne le peut pas. Ce n’est pas la quantité de contrainte qui détermine l’usure, c’est la quantité de contrainte non prévisible et non contrôlable.

Cela se retrouve dans les recherches sur le travail. Les modèles les plus utilisés en santé au travail ne considèrent pas la charge isolément : ils la croisent avec la latitude décisionnelle, et c’est la combinaison d’exigences élevées et de faible marge de manœuvre qui produit les effets les plus délétères. Une charge lourde avec de l’autonomie n’a pas les mêmes conséquences qu’une charge moyenne sans aucune prise.

Cela explique aussi des situations qui paraissent illogiques. Quelqu’un peut s’effondrer dans un poste objectivement moins chargé que le précédent, parce qu’il y a perdu toute capacité d’organiser son travail. Et quelqu’un peut tenir des années dans des conditions extrêmes tant qu’il garde le sentiment de décider quelque chose.

Retenons-le, parce que c’est ce qui empêche de faire de ce sujet une affaire purement individuelle : ce qui abîme le plus, c’est ce sur quoi on n’a pas de prise.

La croyance qui modifie la physiologie

Voici l’élément le plus contre-intuitif du dossier, et il faut le manier avec précision.

En 2012, une équipe américaine a analysé les données d’une grande enquête de santé nationale, portant sur environ vingt-neuf mille adultes, croisées avec les registres de mortalité des années suivantes. Elle a examiné deux choses : la quantité de stress déclarée, et la croyance que ce stress affectait la santé.

Le résultat est frappant. Les personnes qui déclaraient à la fois beaucoup de stress et la conviction que ce stress nuisait à leur santé présentaient un risque de mortalité prématurée nettement supérieur, de l’ordre de quarante pour cent. Celles qui déclaraient beaucoup de stress sans cette croyance ne présentaient pas d’élévation comparable.

Des travaux expérimentaux menés ensuite sur ce qu’on appelle les états d’esprit face au stress ont montré que modifier la manière dont les gens conçoivent leur réaction physiologique, en leur expliquant par exemple que l’accélération cardiaque prépare l’organisme à faire face plutôt qu’elle n’annonce une défaillance, modifie certains paramètres physiologiques et améliore les performances.

Il faut immédiatement poser deux limites, sans quoi ce résultat devient une bêtise dangereuse.

D’abord, il s’agit de données observationnelles pour la première étude, avec toutes les précautions d’usage : les personnes convaincues que le stress les abîme sont peut-être aussi celles qui vont déjà moins bien, et la corrélation ne prouve pas le sens de la relation.

Ensuite, et surtout : cela ne signifie en aucun cas qu’il suffirait de penser positivement pour que des conditions de vie destructrices cessent de l’être. Un stress chronique produit par un emploi intenable, une précarité, une relation violente, n’est pas une affaire de représentation. Prétendre le contraire reviendrait à faire porter à la personne la responsabilité de ce qui lui arrive, ce qui est exactement ce que ce type de recherche a été le plus souvent utilisé à faire.

Ce que ces travaux établissent est plus étroit et reste intéressant : à situation comparable, la manière dont on interprète sa propre réaction n’est pas physiologiquement neutre.

La tentative de solution

Il y a une chose que presque tout le monde fait et qui aggrave la situation.

Chercher à supprimer le stress.

Cela paraît raisonnable, et c’est un exemple classique de ce que la thérapie brève appelle une tentative de solution : un remède qui devient le problème.

Le mécanisme est simple. Si la présence de tension est considérée comme un échec, alors chaque tension déclenche une tension supplémentaire au sujet de la première. La personne surveille son état, guette les signes, s’inquiète de s’inquiéter. On voit cela très nettement dans les troubles anxieux, où la peur de la panique produit davantage de panique que la situation initiale.

On le voit aussi dans les insomnies, où l’effort pour dormir est le principal obstacle au sommeil, ce qui est un cas d’école : c’est la seule activité humaine que l’effort empêche systématiquement d’atteindre.

Changer d’objectif change la trajectoire. Si la question n’est plus « comment ne plus ressentir cela » mais « qu’est-ce qui me permet de redescendre après », la boucle se défait, parce qu’on cesse de lutter contre une réaction normale.

Deux stress qui ne se traitent pas pareil

Une distinction utile, parce qu’on applique souvent au premier ce qui vaut pour le second.

Le stress aigu est bref, identifiable, et il se termine. Un examen, un entretien, une intervention, une prise de parole. Ce qui aide, ici, tient surtout à la préparation, à la répétition mentale et à ce qu’on fait de l’activation elle-même, qui est plutôt une alliée qu’un obstacle.

Le stress chronique n’a pas de fin prévue. Un poste intenable, un proche malade, une situation financière durablement dégradée, un conflit qui dure. Ce qui aide n’est plus la préparation, puisqu’il n’y a pas d’échéance, mais l’organisation de la récupération et, quand c’est possible, l’action sur ce qui produit la contrainte.

L’erreur la plus commune consiste à proposer des outils de gestion du stress aigu à quelqu’un qui vit un stress chronique. Respirer avant une réunion est utile. Respirer pendant trois ans dans un environnement qui vous détruit n’est pas une stratégie, c’est un pansement, et la personne finit par en conclure qu’elle est mauvaise même à respirer.

Ce qui aide vraiment à redescendre

Ce n’est pas très spectaculaire.

L’activité physique reste ce qui a le meilleur niveau de preuve, y compris à doses modestes, notamment parce qu’elle termine la réponse de stress au lieu de l’interrompre.

Le lien social est un régulateur physiologique et pas seulement un confort. La présence d’une personne de confiance modifie mesurablement la réponse au stress.

La régularité des rythmes, se lever et se coucher à des heures comparables, exposer ses yeux à la lumière du matin, structure une grande partie de la régulation.

Les pratiques de régulation attentionnelle, respiration, relaxation, autohypnose, ont des effets établis sur les paramètres du stress. Elles ne sont ni miraculeuses ni négligeables, et leur intérêt principal est ailleurs : elles fournissent un moyen d’agir sur son propre état, ce qui restaure un sentiment de contrôle dont on sait par ailleurs qu’il est l’un des facteurs les plus protecteurs face au stress.

C’est d’ailleurs pour cela que je parle de l’autohypnose comme d’un outil de récupération plutôt que comme d’une technique antistress. Elle ne supprime rien. Elle permet d’organiser des retours à la ligne de base, régulièrement, sans attendre les vacances.

Les faux intervalles

Il faut dire un mot des choses qui ressemblent à de la récupération et qui n’en sont pas, parce que la plupart des gens épuisés en font largement usage.

Les écrans du soir occupent l’attention sans permettre au système de redescendre, et repoussent l’endormissement chez la plupart des gens.

L’alcool du soir produit une détente immédiate et dégrade la seconde partie de la nuit, ce qui donne un réveil plus fatigué qu’à l’endormissement.

Le week-end de rattrapage, où l’on dort beaucoup deux jours pour compenser cinq nuits courtes, ne compense pas grand-chose et désorganise les rythmes de la semaine suivante.

Les vacances comme unique dispositif de récupération constituent le cas le plus fréquent et le plus fragile. Récupérer deux fois par an d’une charge quotidienne revient à rembourser une dette annuelle avec deux versements. Les travaux sur les effets des congés vont d’ailleurs dans ce sens : le bénéfice est réel et il s’estompe rapidement au retour, souvent en quelques semaines.

Aucun de ces éléments n’est à proscrire, et ce texte n’est pas une liste d’interdictions. Il s’agit simplement de ne pas les compter comme des intervalles, puisqu’ils n’en sont pas.

Ce que je regarde en consultation

Quand quelqu’un vient pour du stress, je ne commence pas par ce qui le stresse. Il le sait déjà, il l’a raconté dix fois, et il ne peut souvent pas le changer immédiatement.

Je regarde l’intervalle.

À quoi ressemble l’heure qui suit la fin du travail. Ce qui se passe entre le moment où la tête touche l’oreiller et le moment où le sommeil arrive. Ce que devient le dimanche après-midi. À quel moment de la journée, s’il y en a un, plus rien n’est en cours.

Chez beaucoup de personnes épuisées, la réponse est qu’il n’y a plus d’intervalle du tout. Non pas parce qu’elles travaillent en permanence, mais parce que rien ne s’arrête vraiment : la journée continue de tourner pendant le repas, pendant la conversation, pendant la nuit.

Ce n’est pas un défaut de caractère et ce n’est pas une fatalité. C’est un endroit précis, repérable, sur lequel on peut travailler, et qui a le mérite d’exister même quand les conditions extérieures ne changent pas.

Reste une chose que je dis toujours, parce qu’elle empêche ce texte de devenir un conseil de développement personnel.

Si l’intervalle a disparu parce que la charge est objectivement impossible, alors le travail sur la récupération ne suffira pas, et le prétendre serait malhonnête. Il aidera à tenir un peu mieux. Il ne remplacera pas ce qui devrait changer ailleurs.

Sources

• Sapolsky R., Pourquoi les zèbres n’ont-ils pas d’ulcère ?, sur la physiologie du stress prolongé chez l’humain comparée aux réponses brèves.
• McEwen B. S., travaux sur l’allostasie et la charge allostatique, New England Journal of Medicine, 1998, et publications ultérieures.
• Yerkes R. M., Dodson J. D., 1908, sur la relation en cloche entre activation et performance, et ses réinterprétations contemporaines.
• Sonnentag S., Fritz C., travaux sur le détachement psychologique et la récupération après le travail, Journal of Occupational Health Psychology.
• Keller A. et coll., « Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality », Health Psychology, 31(5), 2012.
• Crum A. J., Salovey P., Achor S., « Rethinking stress: the role of mindsets in determining the stress response », Journal of Personality and Social Psychology, 104(4), 2013.
• Walker M., et travaux sur les effets de la privation de sommeil sur la réactivité émotionnelle et la régulation du stress.
• Watzlawick P., Weakland J., Fisch R., sur les tentatives de solution qui entretiennent le problème.